BBC News

Kako da izbegnete bolove u kičmi i ramenima tokom sedenja i rada kod kuće

Milioni ljudi su manje fizički aktivni nego što su bili pre Kovida-19.

Za one koji rade od kuće, više nema jutarnje šetnje do autobuske stanice.

Mogli biste čitave dane da provedete zgureni nad laptopom, a da niste promolili nos iz kuće.

Za neke, to je počelo da ima bolnu cenu.

Anketa, koju je među ljudima koji rade na daljinu, sproveo Opinium za dobrotvornu organizaciju Versus artritis, pokazala je da 81 odsto ispitanika pati od neke vrste bola u leđima, vratu ili ramenima.

Skoro polovina njih (48 odsto) rekla je da su manje fizički aktivni nego što su bili pre izolacije.

Drugo istraživanje Instituta za studije zaposlenosti pokazala je da se 35 odsto njih požalilo na novi bol u leđima otkad rade od kuće.

Fizioterapeuti i drugi stručnjaci za bol u leđima kažu da oni sa ozbiljnim trajnim problemima treba da potraže profesionalnu pomoć, ali da postoje mnoge stvari koje možemo da uradimo i sami.

Nemojte samo da sedite

Illustration of don't just sit there

BBC

Skoro svi eksperti se slažu da je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da se krećete.

Nemojte da sedite u istom položaju u dugim vremenskim intervalima.

„Trudite se da iskoristite svaku priliku da pokrenete svoje telo”, kaže Ešli Džejms iz Licenciranog društva fizioterapeuta (CSP).

„To ne mora da bude vežba kao takva”, kaže on.

„Suština je da u dan uvedete kretanje.”

On to zove „redovna užina od kretanja.”

To bi moglo da bude telefoniranje ili onlajn sastanci stojeći, samo obično protezanje ili penjanje uz i spuštanje niz stepenice kad zapravo ne morate, kaže on.

Dok se krećete, različite grupe mišića dele napor u održavanju glave, vrata i ostatka vašeg tela uspravnim, umesto da uporno opterećujete iste mišiće.

Tamo gde su mere izolacije ograničile vežbu na otvorenom na jednom dnevno, Džejmsov savet je da iskoristite tu dnevnu priliku makar za dobro šetnju kad god možete.

Kretanje može da pomogne putem disanja kod širenja vaših grudi i smanjenja mišićne atrofije.

Ono povećava protok krvi i podmazuje sinovijalne zglobove – zglobove koji omogućuju slobodno kretanje – kao što su kukovi i ramena.

Podesite alarm

Illustration of set an alarm

BBC

Stvaranje nove rutine koja bi vam pomogla da se neprestano krećete ume da bude teško, tako da eksperti predlažu da namestite tajmer na telefonu ili laptopu da vas podseća da se krećete. To je dobar način da izbegnete da ostanete zaglavljeni u istom položaju sat za satom, kaže specijalista za vrat Kris Vorsfold.

„Evoluirali smo da bismo se kretali”, kaže on.

„Prirodno je da ćemo poželeti da se krećemo posle oko 20 ili 30 minuta, tako da tad treba malo da se razmrdate.”

Ako sedite kad alarm se oglasi, ustanite.

Ako stojite, protegnite se ili se prošetajte dole-gore po stepenicama.

„Ključno je da stvorite rutinu koja funkcioniše za vas”, kaže Lien Antoan, koja leči pacijente u Hertfordširu.

„Nema svrhe da organizujete raspored od kog se osećate promašeno kad ga se ne pridržavate.”

I zato se zapitajte šta ste spremni da radite i držite se toga.

Budite pažljivi, ali dok god vas to izvlači iz stolice, tera vas da se protegnete, prošetate ili otplešete Zumbu u dnevnoj sobi, nije važno šta je u pitanju, kaže ona.

Organizujte svoj radni prostor

Illustration of workspace

BBC

„Ne treba vam savršeno okruženje sa stolicom od hiljadu evra, ali ako ste iskrivljeni na sofi, to neće biti dobro za vaša leđa”, kaže Kris Marti.

Vaš radni prostor zaslužuje malo ozbiljnijeg promišljanja, ali kompanije imaju veliki interes da vam prodaju skupu opremu, tako da on kaže da se klonite nepotrebnih troškova.

Lien Antoan se slaže s tim: „Samo napravite mala podešavanja koja ne koštaju papreno.”

To bi moglo da bude nešto tako jednostavno kao što je jastuk koji bi vas malo izdigao na stolici ili poslužio kao naslon za vaša donja leđa.

Jeftina podesiva kancelarijska stolica mogla bi takođe da pomogne.

Postolje za laptop podići će ekran u visinu vaših očiju tako da ne gledate uvek nadole, naročito tokom dugih onlajn video poziva.

Spoljna tastatura takođe je korisna stvar.

„Razgovarajte sa poslodavcem”, kaže Antoan.

Mnogi će rado opskrbiti osoblje kancelarijskom opremom.

Ako morate da koristite sofu, makar se potrudite da vam stopala čvrsto stoje na podu i da sedite naslonjeni na jastuk koji će služiti kao potpora donjim leđima.

Stojeći stolovi umeju da budu od pomoći, kaže Kris Marti.

Ali morate da kombinujete stajanje sa sedenjem – i da pravite redovne pauze od ekrana.

Ako nemate sto za stajanje, neki stručnjaci predlažu stajanje sa laptopom na dasci za peglanje u kratkim vremenskim intervalima.

Poradite na kvalitetu sna

Illustration of get better sleep

BBC

Nalazimo se u „savršenoj oluji” za probleme sa leđima – prema Ešliju Džejmsu, sa Kovidom-19 koji ograničava fizičku aktivnost dok istovremeno podiže anksioznost u vezi sa zdravljem, neizvesnošću oko posla, dečijim obrazovanjem i raznim drugim stvarima.

Nemoguće je kvantifikovati, ali veliku broj slučajeva bola u leđima izaziva anksioznost, kaže on.

U žargonu, problemi sa leđima su „biofiziosocijalne” prirode.

Ne pomaže ni to što smo trenutno u zimi – kada mnogi ljudi inače dožive pad raspoloženja.

Ljudi se, naravno, oslobađaju stresa na različite načine.

Nekima pomažu pilates i joga.

Jedan od najboljih načina je poraditi na boljem kvalitetu sna, kaže Džejms.

„Higijena sna” je ključna.

To znači smanjiti kofein posle podne i uveče, održavanje dosledne noćne rutine i buđenje u isto vreme svaki dan.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba savetuje da se elektronski uređaji ne koriste najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje, budući da svetlost ekrana otežava da zaspite.

Svetlost suzbija lučenje melatonina, hormona koji pomaže da postanete pospani.

Mnoge studije sugerišu da plavo svetlo to radi najagresivnije, ali neka istraživanja pokazuju da upravo toplije boje koje se koriste u „noćnom režimu” na mnogim uređajima možda imaju još veći uticaj.

Vežbe za radnim stolom

Illustration of desk exercises

BBC

SCP je osmislio neka prosta protezanja koja, ako se rade redovno, mogu da pomognu da se odagnaju bolovi i tegobe.

Ona su namenjena ljudima koji rade na daljinu i sede tokom dužih vremenskih perioda.

Protezanje grudi, protezanje nogu, protezanje tokom sedenja i zidni sklekovi osmišljeni su da pomognu različitim mišićnim grupama.

CSP kaže da ne postoji „savršena poza” i da je prioritet stalno se kretati.

Postoji pozitivna poruka ovde, kaže Kris Marti.

Milionima ljudi koji svakodnevno pate od bolova i tegoba on poručuje: „Možete da preuzmete kontrolu. Možete sami da upravljate svim tim. Ne morate da zavisite ni od koga.”

Ilustracije: Geri Flečer

Staying positive image illustrations

BBC

Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

Dodaj komentar

Kliknite ovde da biste komentarisali

Vaš komentar

Send this to a friend